In questi giorni in cui non riesco a pedalare per ovvi motivi di condizione, va da sé che ho speso un po' del mio tempo a navigare sul web e a cercare qualcosa sul mio acciacco e, tra le tante, mi sono imbattuto in questo piacevole articolo.

Per dovere di citazione, rimando correttamente alla fonte, cioè la rivista "La Bicicletta".

articolo pubblicato su "La Bicicletta", giugno 1998
di Valerio Lo Monaco

Una delle maggiori differenze tra un ciclista esperto e un “neofita” risiede nell’“economicità” della loro pedalata. Non sempre, tuttavia, il teorema quadra. Anche in chi pedala da anni si può scoprire infatti qualche errore da carenza tecnica.

Uno dei motivi dell’enorme fascino che il ciclismo desta negli appassionati deriva probabilmente dalla presenza in contemporanea dell’aspetto meccanico, di quello atletico, di quello tattico, di quello tecnologico e allo stesso tempo di quello psicologico. Il riuscire a mettere “a punto” la bicicletta, la posizione in sella, il fisico, l’alimentazione, l’allenamento e la tattica da attuare in corsa, oltre alla giusta preparazione mentale, è proprio ciò che ci impegna e piace di più quando pensiamo al nostro sport.
L’economicità della pedalata, uno dei veri traguardi da perseguire, si raggiunge attraverso alcune tappe obbligate scandite dalla quantità dei chilometri (e degli anni) percorsi in bicicletta e dall’attenzione che si pone ad alcuni aspetti (spesso molto diversi tra loro) insiti nelle caratteristiche del ciclismo. La pedalata “economica”, dunque, riassume le capacità, le condizioni e i condizionamenti di un ciclista esperto e attento al gesto. Se è vero che più si pedala più si impara a pedalare, bisogna porre attenzione a come si compie il gesto atletico e a tutto ciò che avviene durante ogni uscita, almeno fino a quando l’esperienza non ci suggerirà in ogni momento come comportarci per ottenere il massimo da quello che stiamo facendo. Al giusto colpo di pedale si arriverà, infine, grazie alla capacità di adattamento di alcuni distretti direttamente impegnati nell’esercizio.

Il condizionamento neurologico
La contrazione muscolare, indispensabile per il movimento, è permessa innanzitutto dal funzionamento dell’apparato neurologico. La volontà di chi pedala stimola l’organo centrale nervoso a trasmettere, attraverso il nervo motore, l’ordine di movimento al muscolo. Questo processo, che è volontario, determina un dispendio energetico dal punto di vista nervoso che, se non allenato, ostacola la facilità di pedalata.
All’atto pratico, questo ostacolo è la sensazione di mancanza di automatismo del gesto atletico che si avverte quando si sale in bicicletta per la prima volta o dopo un lungo periodo di sosta. La avvertono tutti, anche i professionisti dopo la pausa invernale, e scompare via via che ci si allena, più rapidamente in chi pedala da molti anni (o in chi vi presta particolare attenzione) e più lentamente (o niente affatto) in chi va in bicicletta da poco tempo o si allena poco e malamente.
Quando si inizia l’allenamento si deve dunque “pensare” alla pedalata. Bisogna cioè fare attenzione a come ci si muove in bicicletta, a come i muscoli lavorano, a come far girare le gambe. L’obiettivo è quello di far diventare automatico l’impulso che deve arrivare ai muscoli per il movimento.
Inoltre, un buon “allenamento” del sistema nervoso migliora anche la precisione di guida e la bontà delle scelte tecnico-tattiche durante lo sforzo, nonché la percezione di ogni cosa che accade. Non bisogna stancarsi mai di controllare e correggere la pedalata finché lo sforzo mentale necessario alla corretta esecuzione del gesto, diminuendo gradatamente, avrà lasciato spazio a un automatismo assoluto di movimenti perfetti. C’è però da ricordare una cosa: il sistema nervoso è quello che si affatica per primo durante lo sforzo. Ciò è facilmente avvertibile in quanto l’intensità degli impulsi che arrivano ai muscoli diminuisce e la contrazione si fa meno ampia e regolare. A questo corrisponde una pedalata più pesante, disunita e meno energica.

Il condizionamento muscolare
Anche dal punto di vista prettamente muscolare le cose sono un po’ diverse tra chi pedala da anni e con coscienza e chi invece solo da poco ha scoperto il piacere di pedalare o non vi presta particolare attenzione. Uno degli obiettivi da raggiungere, a questo riguardo, è il miglioramento della capacità contrattile dei muscoli unitamente alla scioltezza dei movimenti.
Ogni articolazione (nel nostro caso gli arti inferiori) si muove grazie all’azionamento di alcuni muscoli flessori e di altri estensori. Nel gesto del ciclista, i flessori (il quadricipite femorale, cioè l’anteriore della coscia, e il gastrocnemio, cioè il polpaccio) hanno la funzione maggiore e sono chiamati perciò “protagonisti”, mentre gli estensori (il bicipite femorale, cioè il posteriore della coscia, e il tibiale, cioè l’anteriore della gamba) sono detti “antagonisti” in quanto non sono strettamente indispensabili al gesto della pedalata. Va da sé che per migliorare la capacità di esprimere forza e agilità nel nostro gesto specifico si abbia bisogno di curare particolarmente il tono e le capacità dei muscoli direttamente coinvolti e, allo stesso tempo, il rilassamento e l’elasticità dei muscoli antagonisti.
D’altra parte la fisiologia della pedalata è marcatamente specialistica, e ciò è maggiormente comprensibile se si fa mente locale alla rivoluzione del piede sulla pedaliera e ai punti in cui la spinta è maggiore o, al contrario, minore. E se una delle capacità e qualità fondamentali del buon ciclista è infatti la famosa “pedalata rotonda”, al contrario la “pedalata a stantuffo”, è tipica di una non buona assuefazione al gesto e all’abitudine a vincere le resistenze della pedaliera. Il giusto ed economico utilizzo delle tre “leve” che compongono l’articolazione inferiore (coscia, gamba e piede) sono indispensabili per dirigere e distribuire sui pedali la forza sviluppata dalla contrazione dei muscoli. Quando si pedala sulla giusta bicicletta, con il corretto svettamento, avanzamento o arretramento della sella e con le tacchette regolate nella giusta posizione, si hanno le armi migliori per ottenere la giusta pedalata. I due arti devono muoversi su due piani parelleli equidistanti dal centro della bicicletta. Le ginocchia devono lavorare esattamente a piombo sui piedi e questa condizione deve essere controllata e, nel caso, corretta in qualsiasi momento. Dopo un po’ il giusto stile entrerà nella mente e non si avrà mai più bisogno di verifiche e controlli.

I benefici dell’allenamento
Con la quantità e la qualità dell’allenamento si ottengono anche altri miglioramenti avvertibili a livello muscolare. La capacità contrattile dei muscoli aumenta grazie anche alla diminuita inerzia che è propria della fibra muscolare, e allo stesso modo i movimenti diventano semplici e automatici. Anche la portata circolatoria aumenta e i muscoli ottimizzano il rendimento con il minimo afflusso di sangue. Dal punto di vista chimico ci sono una serie di reazioni che portano a un miglior funzionamento dell’organismo. Inoltre durante l’esercizio il nostro corpo si abitua, a parità di sforzo ed entro certi limiti, a consumare come carburante principale per la propulsione una miscela sempre più ricca di grassi e meno di zuccheri e consumando meno zuccheri si può pedalare molto più a lungo senza stancarsi.

Attenzione alla psicologia
Non meno del fattore prettamente fisico, la componente psicologica si rivela come un vero e proprio punto di forza irrinunciabile in chi fa sport, soprattutto in una disciplina impegnativa come il ciclismo. Quest’attenzione è indispensabile soprattutto agli inizi dell’attività per imparare a pedalare e può essere messa in secondo piano nel momento in cui il meccanismo della pedalata è ormai entrato a far parte dell’atleta. Per ciò che concerne il nostro obiettivo, cioè la pedalata economica, l’attenzione psicologica deve essere costante mentre si pedala e mirata, in allenamento, a far sì che gli esercizi che si compiono risultino davvero allenanti e utili ai fini del miglioramento della condizione, e negli appuntamenti importanti, all’ottenimento della maggiore velocità possibile con la minore spesa energetica o al raggiungimento del traguardo nelle migliori condizioni.

L’esperienza
Ogni scelta tecnica e di conduzione del mezzo, influisce significativamente sulla gestione delle energie a disposizione. Stiamo parlando dell’esperienza. Ma non solo. Oltre che dalla pedalata, l’esperienza di un buon ciclista si riconosce da tanti altri piccoli particolari “pratici”. Da come si usa il cambio a come si dà il cambio, da come si affrontano le salite a come si percorrono i tratti in pianura, da come ci si ripara dal vento a come si pedala nel gruppo. In ogni istante, le scelte tecnico-tattiche e lo stile di esecuzione del gesto atletico si riflettono nella capacità di risparmiare quante più energie è possibile ottenendo al contempo la prestazione migliore.

La “presenza psicologica”
in tutti questi casi è fondamentale. Ancora di più, però, la capacità psicologica deve venir fuori per superare dei momenti delicati in cui la forza fisica sembra non bastare più. Stiamo parlando delle crisi cui un ciclista può andare incontro e della relativa capacità di superarle e dei momenti in cui per qualche infortunio non ci si può allenare e si vedono i sogni allontanarsi.
Un ciclista veramente cosciente di tutte le cose che fa, forte psicologicamente ed esperto, sarà certamente in grado di pedalare nel migliore dei modi nella stragrande maggioranza delle situazioni, e per di più, con il tempo, anche senza accorgersene. Potrà, con l’esperienza, sopperire (nei limiti del possibile) a un eventuale momento di scarsa forma fisica o a una situazione di inferiorità atletica nei confronti degli avversari. In quesi casi si potrà dire di lui «ha vinto (o si è salvato) con l’esperienza». E la “pedalata economica”, che anche all’esperienza è dovuta, in queste situazioni, gioca sempre la sua parte.